Stres w pigułce

Artykuł pielęgniarki pielęgniarki szkolnej, BK

Stres – stan obciążenia systemu regulacji psychicznej powstający w sytuacji zagrożenia, utrudnienia lub niemożności realizacji ważnych dla jednostki celów, zadań, wartości. (Encyklopedia.pwn.pl)

Codziennie setki drobnych zdarzeń pobudzają nasz system nerwowy do działania. Mózg w każdej sekundzie otrzymuje miliony danych. W pierwszej kolejności przetwarza te, które niosą informację o potencjalnym zagrożeniu i wymagają natychmiastowej reakcji obronnej. Alarm dociera do przysadki mózgowej, znajdującej się w samym centrum czaszki, która zaczyna wydzielać do krwi substancje zwiększające produkcji adrenaliny i noradrenaliny. Są to hormony alarmowe, nazywane też hormonami stresu, które zmuszają nasze narządy wewnętrzne do pracy na maksymalnych obrotach.

Co to jest stres?

Stres jest to reakcja organizmu na wydarzenia, które przekraczają nasze zdolności do skutecznego poradzenia sobie z problemami i otaczającym nas światem. Nasze serca zaczynają wtedy szybciej pompować krew, by do komórek dotarło więcej tlenu i substancji energetycznych. W dzisiejszym świecie stresy mają charakter przede wszystkim psychologiczny np. egzaminy, klasówki, korek uliczny lub bezsenność. Gdy brakuje wysiłku fizycznego, wydzielone przez stres substancje chemiczne krążą we krwi i zaczynają działać jak toksyny, uszkadzając naczynia krwionośne i inne organy. Nierozładowany stres może wywołać wiele chorób, dlatego ludzie na niego podatni powinni regularnie wykonywać ćwiczenia fizyczne. Pozwalają one zmęczyć się ciału i wykorzystać zapasy substancji wytworzonych w odpowiedzi na stres.

Jak rozpoznać stres?

• Wskaźniki fizjologiczne: przyśpieszony puls, rozszerzenie źrenic, wzmożona potliwość, kołatanie serca, napięcie mięśni rąk i nóg, sztywność karku, suchość w jamie ustnej, ucisk w gardle, pobudzenie psychoruchowe, naprzemienne uczucie gorąca i zimna, gonitwa myśli;

• Wskaźniki psychologiczne: rozdrażnienie, podejrzliwość, wrogość, odczuwanie nieokreślonego lęku, ataki złości, apatia, przygnębienie, poczucie osamotnienia, trudności z podejmowaniem decyzji, zachwiane poczucie własnej wartości;

• Wskaźniki behawioralne: zwiększona pobudliwość, tiki nerwowe, impulsywność działania, utrata apetytu lub uczucie ciągłego głodu, zaburzenia snu, nagłe wybuchy gniewu lub płaczu, podatność na wypadki, nadużywanie alkoholu, nadmierne palenie, konfliktowość, brak satysfakcji z wykonywanej pracy, obniżona wydajność.

Jak zapobiegać stresowi?

Pozbycie się stresu ze swojego życia jest praktycznie niemożliwe. Naszym zadaniem jest dawkować tak stres aby rozwijać nasz mózg i zdobywać wiedzę czyli nie nudzić się, jednocześnie nie wprowadzać się w stan ciągłego zagrożenia. Można podejmować różne działania, aby zapanować nad stresem lub mocno go ograniczyć.

Zróżnicowana dieta – brak pewnych składników odżywczych i minerałów może wpływać na naszą równowagę emocjonalną, dlatego warto pomyśleć o dobrze zbilansowanej diecie. Osoby narażone na stres powinny zadbać o to, by na ich talerzach znalazły się produkty bogate w magnez (np. kakao, gorzka czekolada, orzechy i pestki), potas (banany, ziemniaki, strączki), cynk (pestki dyni, strączki, orzechy, jajka), wapń (przetwory mlecze, produkty zbożowe) oraz witaminy z grupy B (mięso i podroby, ryby, strączki, zboża). Nie można zapomnieć także o nienasyconych kwasach tłuszczowych, które znajdziemy w olejach roślinnych i nasionach oraz rybach morskich i owocach morza.

Aktywność fizyczna – regularnie uprawiany wysiłek fizyczny pomaga radzić sobie ze stresem. Aktywność fizyczna przyspiesza wydzielanie w organizmie endorfin, hormonów szczęścia, i podnosi ich poziom. W trakcie treningu skupiamy się na ćwiczeniach, zapominając o sytuacjach stresowych, dodatkowo dbamy o kondycję.

Muzykoterapia – spokojna muzyka pozwala się zrelaksować, uspokaja i wycisza emocje. Pomocne są także odgłosy natury, jak dźwięk padającego deszczu, śpiew ptaków, czy dźwięki lasu.

Techniki oddechowe – Oddychanie brzuchem koi nerwy. Ta niby prosta czynność faktycznie bardzo wpływa na stan ciała i samopoczucie. Ludzie w stresie zaczynają oddychać bardzo płytko, taki typ oddychania jest związany z przeżywaniem lęku. Tymczasem poziom stresu znacznie spada pod wpływem oddychania przeponowego. Świadomy oddech jest kluczem do panowania nad emocjami, nastrojem, gonitwą myśli, ale i odprężeniem i rozluźnieniem mięśni.

Ziołowe środki uspokajające – pomocne w ukojeniu nerwów są różne środki na bazie ziół. Warto szukać herbatek i suplementów z dodatkiem ekstraktu z melisy, kozłka lekarskiego, szyszek chmielu lub wyciągiem z zielonej herbaty.

Korzystaj z pomocy – rozmowa z bliską osobą potrafi często zmienić postrzeganie trudności. Nie zamykaj się w sobie rozmawiaj. Możesz też skorzystać z porady psychologa lub psychoterapeuty. Gorsze chwile mogą zdarzyć się każdemu i nie należy tego bagatelizować. Ważne, aby podczas takich momentów mieć koło siebie bliskich przyjaciół. Rozmowa z nimi i ich rady mogą pomóc wyjść nawet z najtrudniejszych sytuacji życiowych. Podczas czasu spędzanego razem ważna jest umiejętność rozmowy i słuchania, której łatwo się nauczyć i warto to praktykować.

Śpij – Brzmi dziwnie, ale jednak działa.  Potrzebujesz około 7-8 godzin snu. Jeszcze bardziej zwiększysz skuteczność snu i zmniejszysz poziom stresu, jeśli będziesz kłaść się spać regularnie o tej samej porze, lecz często z powodu szybkiego tempa życia jest to niemożliwe. Ale dzięki temu, nauczysz swój organizm odczuwać zmęczenie o tej samej godzinie. Będzie Ci łatwiej zasypiać, przespać te 7-8 godzin i radzić sobie ze stresem.

Uśmiechaj się – Okazuje się, że każdy rodzaj uśmiechu pozytywnie wpływa na organizm, zmniejsza szybkość bicia serca podczas stresujących sytuacji i uwalnia stres. Warto jednak zauważyć, że gdy ludzie uśmiechają się szczerze, efekt jest bardziej zauważalny. Należy jednak pamiętać, że nawet wymuszony uśmiech działa leczniczo, obniża poziom stresu i pobudza pozytywną energię.